Flexão de braço com mergulho

Séries: 4

Repetições: 10 por lado

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Mountain climber cruzado

Séries: 4

Repetições: 20 por lado

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Agachamento isométrico com toque na parede

Séries: 4

Repetições: 10 toques por ombro

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Leg press unipodal

Séries: 4

Repetições: 10 por perna

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Afundo com salto

Séries: 4

Repetições: 10 por perna

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Prancha com toque no ombro

Séries: 4

Repetições: 10

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Burpee + barra fixa

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Flexão com braço estendido

Séries: 4

Repetições: 10 por braço

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Agachamento com salto

Séries: 4

Repetições: 12

Descanso / séries: 1 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Superman com remada

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Orientação de segurança

Respeite seus limites

Ao se exercitar, é fundamental respeitar os limites do corpo em cada nível de habilidade – iniciante, intermediário e avançado – para garantir um progresso saudável e seguro. Iniciantes devem focar em atividades de baixa intensidade, aprimorando técnicas e adaptando-se gradualmente ao aumento de carga e frequência. Intermediários, com maior resistência, devem progredir conscientemente, respeitando sinais de fadiga e ajustando o treino. Atletas avançados, acostumados a desafios, precisam ouvir o corpo e evitar exageros que possam causar lesões.

Iniciante

Evite colocar muita carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Intermediário

Não abuse da carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Avançado

Já sabe seu limite mais tome bastante cuidado