Peso morto romeno com halteres

Séries: 4

Repetições: 8-10

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Tríceps mergulho

Séries: 4

Repetições: 8-10

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Step-up com halteres

Séries: 4

Repetições: 8-10 por perna

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Flexão de braço com elevação de perna

Séries: 4

Repetições: 8-10 por perna

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Barra fixa

Séries: 4

Repetições: 10

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 1 min

Agachamento frontal

Séries: 4

Repetições: 8-10

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Supino com halteres

Séries: 4

Repetições: 8-10

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg.

Elevação lateral

Séries: 4

Repetições: 12

Descanso / séries: 1 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Levantamento Terra

Séries: 4

Repetições: 8-12

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 2 min

Remada curvada

Séries: 4

Repetições: 12-15

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Orientação de segurança

Respeite seus limites

Ao se exercitar, é fundamental respeitar os limites do corpo em cada nível de habilidade – iniciante, intermediário e avançado – para garantir um progresso saudável e seguro. Iniciantes devem focar em atividades de baixa intensidade, aprimorando técnicas e adaptando-se gradualmente ao aumento de carga e frequência. Intermediários, com maior resistência, devem progredir conscientemente, respeitando sinais de fadiga e ajustando o treino. Atletas avançados, acostumados a desafios, precisam ouvir o corpo e evitar exageros que possam causar lesões.

Iniciante

Evite colocar muita carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Intermediário

Não abuse da carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Avançado

Já sabe seu limite mais tome bastante cuidado