Windshield wipers

Séries: 3

Repetições: 8-10 por lado

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Tuck planche

Séries: 3

Repetições: 10-15 seg

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Typewriter pull-up

Séries: 3

Repetições: 6-10

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Archer pull-up

Séries: 3

Repetições: 5-8 por lado

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

L-sit pull-up

Séries: 3

Repetições: 8-10

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Back lever

Séries: 3

Repetições: 10-15 seg

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Front lever

Séries: 3

Repetições: 10-15 seg

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Muscle-up

Séries: 3

Repetições: 5-8

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Clapping Pull-ups

Séries: 3

Repetições: 6

Descanso / séries: 2 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Hanging Leg Raise

Séries: 3

Repetições: 10

Descanso / séries: 30 seg.

Descanso / Exercícios: 60 seg.

Orientação de segurança

Respeite seus limites

Ao se exercitar, é fundamental respeitar os limites do corpo em cada nível de habilidade – iniciante, intermediário e avançado – para garantir um progresso saudável e seguro. Iniciantes devem focar em atividades de baixa intensidade, aprimorando técnicas e adaptando-se gradualmente ao aumento de carga e frequência. Intermediários, com maior resistência, devem progredir conscientemente, respeitando sinais de fadiga e ajustando o treino. Atletas avançados, acostumados a desafios, precisam ouvir o corpo e evitar exageros que possam causar lesões.

Iniciante

Evite colocar muita carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Intermediário

Não abuse da carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Avançado

Já sabe seu limite mais tome bastante cuidado