Chin-ups

Séries: 4

Repetições: 10

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 1 min

Corda Naval

Séries: 4

Repetições: 30 seg.

Descanso / séries: 60 seg

Descanso / Exercícios: 90 seg

Corrida alpinista

Séries: 4

Repetições: 30 seg

Descanso / séries: 60 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Afundo com salto

Séries: 4

Repetições: 10 por perna

Descanso / séries: 60 seg.

Descanso / Exercícios: 90 seg

Power Cleans

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso / séries: 2 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Medicine Ball Slams

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 90 seg

Kettlebell Swings

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso / séries: 60 seg

Descanso / Exercícios: 90 seg

Push Press

Séries: 4

Repetições: 12

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 90 seg

Burpees

Séries: 4

Repetições: 12

Descanso / séries: 1 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Saltos na caixa

Séries: 4

Repetições: 10

Descanso / séries: 1 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Orientação de segurança

Respeite seus limites

Ao se exercitar, é fundamental respeitar os limites do corpo em cada nível de habilidade – iniciante, intermediário e avançado – para garantir um progresso saudável e seguro. Iniciantes devem focar em atividades de baixa intensidade, aprimorando técnicas e adaptando-se gradualmente ao aumento de carga e frequência. Intermediários, com maior resistência, devem progredir conscientemente, respeitando sinais de fadiga e ajustando o treino. Atletas avançados, acostumados a desafios, precisam ouvir o corpo e evitar exageros que possam causar lesões.

Iniciante

Evite colocar muita carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Intermediário

Não abuse da carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Avançado

Já sabe seu limite mais tome bastante cuidado