Bulgarian Split Squat

Séries: 4

Repetições: 15 por lado

Descanso / séries: 45 seg

Descanso / Exercícios: 60 seg

Pistol Squat

Séries: 4

Repetições: 12 por lado

Descanso / séries: 45 seg

Descanso / Exercícios: 60 seg

Abdução de quadril com faixa elástica

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Glute-Ham Raise

Séries: 4

Repetições: 12

Descanso / séries: 45 seg

Descanso / Exercícios: 60 seg

Step-ups com halteres

Séries: 4

Repetições: 12 por perna

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Levantamento terra com pernas retas

Séries: 4

Repetições: 12

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Afundo com halteres

Séries: 4

Repetições: 12 por perna

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Agachamento com halteres

Séries: 4

Repetições: 12

Descanso / séries: 1 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Panturrilha em pé

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso / séries: 90 seg.

Descanso / Exercícios: 2 min

Elevação pélvica

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso / séries: 90 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Orientação de segurança

Respeite seus limites

Ao se exercitar, é fundamental respeitar os limites do corpo em cada nível de habilidade – iniciante, intermediário e avançado – para garantir um progresso saudável e seguro. Iniciantes devem focar em atividades de baixa intensidade, aprimorando técnicas e adaptando-se gradualmente ao aumento de carga e frequência. Intermediários, com maior resistência, devem progredir conscientemente, respeitando sinais de fadiga e ajustando o treino. Atletas avançados, acostumados a desafios, precisam ouvir o corpo e evitar exageros que possam causar lesões.

Iniciante

Evite colocar muita carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Intermediário

Não abuse da carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Avançado

Já sabe seu limite mais tome bastante cuidado