Rolamento de espuma

Séries: 1

Repetições: 30 seg cada lado

Descanso / Exercícios: 1 min

Yoga suave

Séries: 1

Repetições: 20 min

Alongamento de tríceps

Séries: 1

Repetições: 30 seg cada braço

Descanso / séries: 30 seg

Descanso / Exercícios: 1 min

Alongamento pancake

Séries: 4

Repetições: 30 seg

Descanso / séries: 30 seg.

Descanso / Exercícios: 30 seg.

Respiração profunda

Séries: 1

Repetições: 5 min

Alongamento de quadríceps

Séries: 2

Repetições: 30 seg cada perna

Descanso / séries: 30 seg

Descanso / Exercícios: 2 min

Alongamento de panturrilha

Séries: 2

Repetições: 30 seg cada perna

Descanso / séries: 30 seg

Descanso / Exercícios: 30 seg

Caminhada

Séries: 1

Repetições: 20-30 min

Descanso / Exercícios: 2 min

Alongamento dos ombros

Séries: 2

Repetições: 30 seg cada braço

Descanso / séries: 15 seg.

Descanso / Exercícios: 30 seg.

Alongamento dos isquiotibiais

Séries: 2

Repetições: 30 seg cada perna

Descanso / séries: 30 seg

Descanso / Exercícios: 1 min

Orientação de segurança

Respeite seus limites

Ao se exercitar, é fundamental respeitar os limites do corpo em cada nível de habilidade – iniciante, intermediário e avançado – para garantir um progresso saudável e seguro. Iniciantes devem focar em atividades de baixa intensidade, aprimorando técnicas e adaptando-se gradualmente ao aumento de carga e frequência. Intermediários, com maior resistência, devem progredir conscientemente, respeitando sinais de fadiga e ajustando o treino. Atletas avançados, acostumados a desafios, precisam ouvir o corpo e evitar exageros que possam causar lesões.

Iniciante

Evite colocar muita carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Intermediário

Não abuse da carga em exercícios que exige pesos que não seja seu peso corporal

Avançado

Já sabe seu limite mais tome bastante cuidado